膳食纤维的作用
在生活中,大家都经常会吃水果和蔬菜,认为吃水果蔬菜是有好处的,这主要是因为其中含有大量的膳食纤维。膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的物质,但它在体内具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的一类营养素。
膳食纤维的作用:
1、防治便秘:膳食纤维可增加大肠微生物量,增加粪便量,刺激肠道收缩和蠕动,减短排泄物在肠道内通过的时间,从而帮助预防和治疗便秘;
2、增加饱腹感:膳食纤维具有很强的持水性,可在肠道内吸收水分而充分膨胀,能产生饱腹感一直进食欲望,还可以减少对脂肪的吸收率,有助于减肥;
3、清除肠道废物:膳食纤维可以将肠道内代谢产生的毒素吸附、稀释、包裹于纤维素上,迅速排出体外,保护人体自身的健康;
4、控制血糖:膳食纤维可以提高胰岛素受体的敏感性,提高胰岛素的利用率;膳食纤维还能包裹食物的糖分,使其逐渐吸收,有平衡餐后血糖的作用,从而达到调节血糖水平的作用;
5、降低胆固醇水平:膳食纤维在小肠中能形成胶状物质,帮助组肝脏的胆固醇通过消化道排出,同时降低血液中的胆固醇含量,胆固醇水平下降可以有效降低冠心病、中风、动脉硬化等心脑血管疾病的发生风险;
6、降血压:膳食纤维能吸附离子,与肠道中的钠离子、钾离子进行交换,从而降低血液中钠钾比值,从而起到降血压的作用。
膳食纤维是什么?
膳食纤维,是植物性食品中不能被人体消化酶完全分解的部分。它具有两个主要组成部分:
可溶性纤维:溶于水,通常在结肠中发酵成气体和具有生理活性的副产物,例如肠道细菌在结肠中产生的短链脂肪酸。可发酵纤维称为益生元纤维。
不溶性纤维:不溶于水,对上消化道的消化酶呈惰性。例如麦麸、纤维素和木质素。粗磨不溶的纤维会触发大肠中粘液的分泌,从而增加膨松度。细磨的不溶性纤维不具有此作用,并且实际上可以具有便秘作用。某些形式的不溶性纤维,例如抗性淀粉,可以在结肠中发酵。
可溶性膳食纤维有哪些?
1、果胶
果胶是一种多糖,大量存在于柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果以及卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜中,该物质可以增强胃肠蠕动、促进营养吸收,有助于维持肠道健康。
2、菊糖
菊糖是一种天然碳水化合物,通常存在于菊苣和小麦、香蕉等食物中,因为其属于一种优良的膳食纤维,所以对润肠通便,预防便秘有一定的好处。
3、β-葡聚糖
β-葡聚糖也属于一种可溶性膳食纤维,一般多存在于蘑菇、香菇、木耳等真菌食物中,能够促进体内有益细菌的增殖和肠道有害物质的排泄,对调理肠道内环境有一定的帮助。
不溶性纤维食物有哪些?
1、芹菜
芹菜具有醒脑健神、润肺止咳、消肿解毒、通便降压等功效。现代研究表明,芹菜中含有较丰富的膳食纤维,对预防和治疗便秘有一定的作用。但脾胃虚弱、消化不良、大便溏薄者应少吃芹菜。
2、韭菜
韭菜含粗纤维较多,且比较坚韧,不易被胃肠消化吸收,能增加大便体积,促进大肠蠕动,防止大便秘结,故对痔疮便秘者有益。
3、空心菜
空心菜中富含大量的粗纤维,由纤维素、半纤维素、木质素和果胶等组成,空心菜中的木质素可以增强巨噬细胞吞食细菌的活跃度,果胶可加速体内有毒物质分解、排出,也会被用于治疗疮疡、痈疖等。
4、红薯
其所含纤维物质在肠内能吸收大量水分,增加粪便体积,对促进胃肠蠕动和通便非常有益,常用来治疗痔疮及肛裂等。
5、白萝卜
生吃可促进消化,还有很强的消炎作用,其辛辣的成分可促进胃液分泌,调整胃肠功能。另外,所含丰富的粗纤维,能促进胃肠蠕动,保持大便通畅。
【合理膳食指南】
一、食物多样,合理搭配;二、吃动平衡,健康体重;三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、少盐少油,控糖限酒;六、规律进餐,足量饮水;七、会烹会选,会看标签;八、公筷分餐,杜绝浪费。